Un simple verre de jus de pruneau pourrait-il être la clé de votre santé digestive ? Les pruneaux ne sont pas seulement un superaliment ; ils sont souvent utilisés comme fruits médicinaux, ce qui explique en partie la popularité croissante du jus de pruneaux dans les domaines du bien-être et de la santé.
Cet article explore le jus de pruneaux en tant que source d’énergie nutritionnelle dont les bienfaits pour la digestion et autres sont prouvés. Lisez la suite pour savoir pourquoi vous pouvez incorporer ce jus riche en nutriments dans un programme de repas équilibré.
Profil nutritionnel du jus de pruneau
Le jus de pruneau est riche en vitamines C et K, en potassium, en fer, en antioxydants et autres micronutriments essentiels. La répartition nutritionnelle d’une tasse de jus de pruneau à 100 % est la suivante :
- Calories : 182
- Protéines : 2 grammes
- Lipides : 0 gramme
- Glucides : 45 grammes
- Fibres : 3 grammes
- Sucres : 42 grammes
- Calcium : 31 milligrammes
- Fer : 3 milligrammes
- Magnésium : 36 milligrammes
- Phosphore : 64 milligrammes
- Potassium : 707 milligrammes
- Sodium : 10 milligrammes
- Zinc : 0,5 milligrammes
- Manganèse : 0,4 milligramme
- Cuivre : 0,2 milligramme
- Sélénium : 2 microgrammes
- Vitamine C : 11 milligrammes
- Thiamine : 0,04 milligramme
- Riboflavine : 0,2 milligramme
- Niacine : 2 milligrammes
- Acide pantothénique : 0,3 milligramme
- Vitamine B6 : 0,6 milligramme
- Folate : 0 microgramme
- Choline : 7 milligrammes
- Vitamine B12 : 0 microgramme
- Vitamine A : 8 unités internationales (UI)
- Bêta-carotène : 5 microgrammes
- Lutéine : 102 microgrammes
- Vitamine E : 0,3 milligramme
- Vitamine K : 9 microgrammes
Le jus de pruneau est exempt de graisses saturées, de graisses trans et de cholestérol alimentaire.
La teneur en calories et en sucre du jus de pruneau à 100 % est comparable à celle de nombreux autres jus de fruits à 100 %. Les jus de légumes sont souvent beaucoup moins caloriques que les jus de fruits.
Il convient toutefois d’être prudent lors du choix des jus. Lisez les étiquettes nutritionnelles pour savoir si votre produit contient des sucres ajoutés. Choisissez des produits étiquetés « 100 % jus » pour éviter les sucres ajoutés et garantir une option riche en nutriments. Consultez toujours un professionnel de la santé pour obtenir des conseils diététiques, en particulier pour gérer des problèmes de santé.
Ajouter des pruneaux aux menus
Vous pouvez ajouter du jus de pruneaux à vos menus en le buvant pendant ou entre les repas, en le diluant dans de l’eau ou en l’ajoutant à des milk-shakes ou à des boissons fouettées.
Mangez des pruneaux (plus riches en fibres que le jus de pruneaux) en collation ou ajoutez-les aux flocons d’avoine, au yogourt grec, aux salades, aux ragoûts ou aux boules d’énergie aux pruneaux faites maison. Réduisez les pruneaux en purée pour en faire une confiture ou mélangez-les avec d’autres fruits secs, des noix ou des graines et du chocolat noir pour créer un mélange nutritif.
Le jus de pruneau pour la santé digestive
Le jus de pruneau peut aider à la digestion dans les capacités suivantes :
Remède naturel contre la constipation
Le jus de pruneau est une excellente source de fibres solubles et insolubles, qui contribuent à la régularité de l’organisme et réduisent le risque de constipation ou aident à la traiter. La consommation d’une tasse de jus de pruneau par jour pendant trois semaines a été associée à une diminution des selles dures et grumeleuses dans le cadre d’études de recherche.
Les chercheurs suggèrent que le jus de pruneau contenant de la pectine, des polyphénols et du sorbitol réduit les selles dures tout en normalisant le transit intestinal chez les personnes souffrant de constipation chronique, sans aucun effet négatif.
Cela pourrait être dû (du moins en partie) aux effets laxatifs du sorbitol. Le sorbitol est un sucre-alcool naturel qui ne se décompose pas au cours de la digestion, ce qui peut contribuer à l’augmentation du nombre de selles.
Microbiote intestinal et jus de pruneau
Le jus de pruneaux optimise également la santé digestive en favorisant la présence de bactéries intestinales saines, à l’instar des aliments riches en probiotiques.
Les fibres contenues dans les pruneaux et leur jus favorisent un microbiome sain (un bon équilibre de bactéries saines dans le tube digestif) et améliorent la motilité intestinale, optimisant ainsi le processus digestif. Les chercheurs affirment que la consommation de dattes ou d’autres fruits secs est bénéfique pour le microbiome intestinal.
Hydratation et bienfaits digestifs
L’hydratation est également essentielle pour optimiser la digestion. Le jus de pruneau peut vous aider à satisfaire les besoins quotidiens en liquide de 16 tasses pour les hommes et de 12 tasses pour les femmes. Il s’agit d’une boisson hydratante et riche en nutriments qui constitue un excellent complément aux plans de repas sains.
Le jus de pruneau au-delà de la digestion
Les avantages potentiels du jus de pruneau pour la santé ne se limitent pas à la digestion. En voici quelques exemples :
Santé osseuse et bienfaits nutritionnels
Le jus de pruneau est une source de nutriments qui favorisent la santé des os :
- Potassium: aide à prévenir la perte osseuse et réduit le risque d’ostéoporose
- Vitamine K: optimise la minéralisation osseuse et contribue à la formation de tissus osseux sains.
- Calcium: nutriment vital essentiel à la formation d’os solides
- Phosphore: renforce les os : environ 85 % du phosphore présent dans l’organisme se trouve dans les dents et les os.
- Magnésium: soutient la densité minérale osseuse et réduit le risque d’ostéoporose.
Ces nutriments agissent en synergie pour construire et maintenir des os solides. Des études montrent qu’un complément alimentaire à base de pruneaux contribue à réduire la perte osseuse, à améliorer la solidité des os et à augmenter la densité minérale osseuse.
Avantages pour la santé cardiaque
Le jus de pruneau peut jouer un rôle essentiel dans le maintien d’un cœur en bonne santé. Sa teneur en antioxydants permet de réduire le stress oxydatif, tandis que les fibres contenues dans les pruneaux et leur jus contribuent à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Le potassium contenu dans le jus de pruneau peut améliorer la santé cardiaque en général.
Les chercheurs ont constaté que la consommation quotidienne de pruneaux est liée à une baisse de la tension artérielle, du cholestérol sanguin et du cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) (mauvais cholestérol).
D’autres études suggèrent également que la consommation d’aliments riches en fibres solubles et en polyphénols, tous deux présents dans les pruneaux, contribue à réduire l’inflammation chronique et le cholestérol LDL, qui sont des facteurs de risque de maladies cardiaques.
Les experts confirment l’existence d’un lien étroit entre un apport élevé en fibres et l’amélioration de l’état de santé. Ils ont démontré que la consommation d’au moins 25 grammes de fibres par jour est associée à une baisse de la tension artérielle, de la glycémie, du poids corporel, du cholestérol et du risque de maladies chroniques (maladies cardiaques, diabète, accidents vasculaires cérébraux, cancer et autres).
Le jus de pruneau et la gestion du poids
Le jus de pruneau pourrait contribuer à une gestion saine du poids en raison de sa teneur en fibres et en eau. Il augmente la satiété et réduit les envies de desserts et d’autres aliments indésirables. Certaines études suggèrent que la consommation de pruneaux est liée à des réductions significatives du poids corporel. Cependant, les pruneaux sont également riches en sucre et en calories, et peuvent donc contribuer à la prise de poids s’ils sont consommés en excès.
Le jus de pruneau dans le contexte médical
Le jus de pruneau a été utilisé dans les contextes médicaux suivants :
Jus de pruneau pour la constipation chez les enfants
Les recommandations concernant le jus de pruneau en cas de constipation chez l’enfant varient. Certains experts suggèrent d’offrir du jus de pruneaux aux nourrissons (de plus de 3 mois) jusqu’à 4 onces par jour pour réduire la constipation, tandis que d’autres recommandent de ne pas dépasser 2 onces par 24 heures. Il est également possible de diluer le jus de pruneaux dans de l’eau dans une proportion de 50/50.
Introduisez progressivement le jus de pruneaux chez les bébés et les enfants afin de vérifier l’absence d’allergies et d’éviter les effets secondaires potentiels.
Le ministère américain de l’agriculture (USDA) considère qu’une tasse de jus à 100 % est une portion du groupe des fruits et propose les recommandations suivantes pour la consommation quotidienne de fruits :
- Enfants en bas âge de 12 à 23 mois : ½-1 tasse
- Enfants de 2 à 3 ans : 1 à 1 ½ tasse
- Enfants de 4 à 8 ans : 1 à 2 tasses
- Filles de 9 à 18 ans : 1 ½ – 2 tasses
- Garçons 9-13 ans : 1 ½ – 2 tasses
- Garçons de 14 à 18 ans : 2 à 2½ tasses
- Femmes : 1 ½ – 2 tasses
- Hommes : 2 à 2½ tasses
Les besoins varient d’une personne à l’autre. Cependant, les jus ne devraient pas constituer la totalité de vos portions quotidiennes de fruits. Les fruits entiers contiennent souvent plus de fibres saines pour le cœur et rassasiantes.
L’American Academy of Pediatrics (APA) recommande de ne pas donner aux enfants de 2 à 3 ans plus de 4 onces de jus par jour, ni aux enfants de 4 à 5 ans plus de 4 à 6 onces par jour. L’APA suggère également de limiter la consommation de jus à 8 onces (1 tasse) par jour pour les enfants et les adolescents âgés de 7 à 18 ans. Consultez toujours un pédiatre ou un prestataire de soins de santé avant de proposer du jus de pruneaux à des nourrissons ou à des enfants.
Gérer la constipation chez les personnes âgées
Le jus de pruneau constitue une solution douce aux problèmes digestifs liés à l’âge. Les chercheurs recommandent d’augmenter progressivement les fibres des pruneaux, du jus de pruneau ou d’autres aliments riches en fibres par incréments de 5 grammes par semaine (jusqu’à 20-30 grammes de fibres par jour) pour favoriser les effets laxatifs chez les personnes âgées qui luttent contre la constipation. Cela permet d’éviter les effets secondaires potentiels, tels que les ballonnements et les gaz.
Le jus de pruneau pendant la grossesse
Les femmes enceintes aux prises avec des problèmes digestifs – en particulier la constipation – peuvent également bénéficier de la consommation de jus de pruneau comme alternative naturelle aux émollients fécaux ou aux laxatifs pour faciliter l’évacuation des selles durcies et améliorer l’hydratation.
Toutefois, il convient de consulter un professionnel de la santé pour déterminer la quantité de jus de pruneau la plus appropriée pendant la grossesse afin d’éviter les ballonnements, les gaz, la diarrhée et la consommation excessive de sucre.
Effets secondaires et considérations
Malgré les nombreux bienfaits du jus de pruneau, il existe des risques potentiels en cas de consommation excessive.
Risques potentiels d’une surconsommation
Les effets négatifs potentiels d’une consommation excessive de jus de pruneaux sont les suivants :
- Diarrhée
- ballonnements
- Gaz
- Prise de poids
- Augmentation du taux de sucre dans le sang
Une consommation excessive de jus de pruneaux pourrait affecter la glycémie chez les personnes diabétiques, car ce superaliment contient une grande quantité de sucre naturel.
Si vous êtes diabétique, vérifiez régulièrement votre glycémie, suivez votre plan de traitement comme indiqué et envisagez de diluer le jus de pruneaux (si nécessaire) ou d’en limiter la consommation selon les instructions d’un professionnel de la santé.
Des recherches indiquent que la consommation modérée de jus de pruneau, à raison d’une tasse par jour, peut aider à soulager la constipation. Cependant, une consommation excessive peut entraîner des effets secondaires tels que la diarrhée ou des ballonnements.
Réactions allergiques
Bien que rare, le jus de pruneau peut potentiellement provoquer des réactions allergiques ou des intolérances chez certaines personnes. Dans ce cas, vous pourriez ressentir des brûlures, des picotements, des démangeaisons ou un gonflement de la gorge, de la langue ou de la bouche. Arrêtez de manger des pruneaux ou de boire du jus de pruneaux si vous avez une réaction allergique, et consultez immédiatement un médecin si vous présentez des symptômes graves.
Quand consulter un médecin
Les personnes souffrant de maladies telles que le diabète ou les maladies rénales doivent consulter un professionnel de la santé pour déterminer les niveaux de consommation appropriés. Évitez de consommer du jus de pruneau si vous souffrez de diarrhée et consultez immédiatement un médecin si vous ou un de vos proches présentez une réaction allergique grave.
Principaux enseignements
- Le jus de pruneau est un superaliment polyvalent qui favorise la santé digestive et le bien-être général.
- Parmi les autres avantages médicinaux et sanitaires liés au jus de pruneau, citons l’équilibre du microbiome, la réduction de la constipation, la gestion du poids et l’amélioration de la santé des os et du cœur.
- Le jus de pruneau présente divers avantages nutritionnels ; il contient des vitamines C et K, du potassium, du fer, des antioxydants et d’autres micronutriments.
- Envisagez d’ajouter le jus de pruneau à votre programme alimentaire après avoir consulté un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.
- Un verre de jus de pruneau par jour pourrait vous permettre de maintenir votre digestion sur la bonne voie – explorez les bienfaits du jus de pruneau dès aujourd’hui !