Le magnésium est un minéral qui joue un rôle dans des centaines de fonctions de l’organisme. Les recherches montrent que le prendre en complément dans votre routine quotidienne peut favoriser la santé et le bien-être en général, de la protection de la santé cardiométabolique à la réduction de l’anxiété. Mais vous êtes-vous déjà demandé si
le moment où vous prenez du magnésium peut maximiser ses bienfaits ? C’est possible.
Pourquoi le magnésium est essentiel à votre santé
Le magnésium est un cofacteur minéral dans plus de 300 réactions enzymatiques, soutenant des fonctions biologiques et physiologiques clés de l’organisme, notamment :
- La synthèse des protéines
- La synthèse de l’ADN et de l’ARN
- Le métabolisme énergétique
- Les voies antioxydantes
- La fonction musculaire et nerveuse
- La régulation de la glycémie et de la pression artérielle
- La densité et la structure osseuses
Des études suggèrent que la supplémentation en magnésium peut favoriser la santé :
- De la pression artérielle
- De la sensibilité à l’insuline et du contrôle de la glycémie
- De la santé osseuse
- De la mémoire et des fonctions cognitives
- De l’équilibre de l’humeur
- Du sommeil
Signes de carence en magnésium
Les données indiquent que 10 à 30 % de la population générale des pays développés souffre d’une carence en magnésium. Les groupes suivants présentent un risque plus élevé de carence en magnésium :
- Les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales malabsorbantes
- Les personnes atteintes de diabète de type 2
- Les personnes souffrant d’alcoolisme chronique
- Les personnes âgées
Les premiers signes de carence en magnésium sont les suivants :
- Perte d’appétit
- Nausées et vomissements
- Fatigue
- Faiblesse musculaire
Les signes plus graves d’une carence en magnésium avancée comprennent :
- Engourdissement et fourmillements
- Crampes musculaires
- Convulsions
- Changements de personnalité
- Rythme cardiaque anormal
- Faibles taux sériques de calcium et de potassium
Les risques à long terme pour la santé liés à une carence chronique en magnésium comprennent :
- Hypertension
- Maladie cardiaque
- Diabète de type 2
- Ostéoporose
- Migraines
Facteurs à prendre en compte pour déterminer le moment de la prise de magnésium
Nous avons établi qu’il existe des preuves à l’appui de la valeur thérapeutique des suppléments de magnésium, mais que disent les recherches sur le meilleur moment pour prendre du magnésium ?
Objectifs de santé personnels et moment de la prise
La compréhension de vos objectifs de santé personnels peut vous guider vers le meilleur moment pour prendre des suppléments de magnésium.
Prendre du magnésium le soir est probablement la meilleure option si vous souhaitez l’utiliser pour améliorer votre sommeil ou votre santé digestive. Les effets calmants du magnésium peuvent aider à détendre le système nerveux, favorisant un état de relaxation propice à un sommeil réparateur.
Certaines formes de magnésium agissent également comme laxatif naturel en attirant l’eau dans les intestins. Si vous cherchez à traiter la constipation et à favoriser des selles saines, la prise de magnésium le soir avant le coucher lui permet d’agir pendant la nuit, ce qui favorise les selles le matin.
Si vous prévoyez de prendre du magnésium pour soutenir la fonction cognitive, augmenter les niveaux d’énergie et réduire le stress tout au long de la journée, un régime de dosage le matin ou en début d’après-midi vous aidera à maximiser ses effets énergisants et améliorant la concentration.
Les athlètes peuvent envisager de synchroniser leur routine de supplémentation avec leur programme d’exercice. La prise de magnésium deux heures avant l’exercice aide à soutenir les exigences métaboliques élevées des muscles pendant l’activité, ce qui peut améliorer les performances. Après l’exercice, la supplémentation en magnésium aide à reconstituer le magnésium perdu pendant l’effort physique, à favoriser la récupération musculaire et à réduire le risque de crampes et de tensions musculaires après l’exercice.
Effets secondaires
Bien que les suppléments de magnésium par voie orale soient généralement bien tolérés, ils peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux, notamment des symptômes tels que diarrhée, nausées et vomissements. La prise de magnésium avec de la nourriture plutôt que l’estomac vide peut aider à prévenir ces effets secondaires indésirables.
Interactions
Le magnésium peut interférer avec l’absorption d’autres médicaments, réduisant ainsi leur efficacité. Il est recommandé d’éviter de prendre du magnésium en même temps que les médicaments suivants :
- Prendre du magnésium au moins deux heures après les médicaments à base de bisphosphonates
- Prendre les antibiotiques tétracycline et quinolone au moins deux heures avant ou 4 à 6 heures après la prise de magnésium.
Comment choisir le bon complément de magnésium
Il existe de nombreuses formes de compléments de magnésium, chacune ayant des taux de biodisponibilité et d’absorption variables. Les formes couramment utilisées sont les suivantes :
- Citrate de magnésium : magnésium lié à l’acide citrique. Il est facilement absorbé dans les intestins et a des effets laxatifs légers.
- Glycinate de magnésium : ce type de magnésium est lié à l’acide aminé glycine. Il est facilement absorbé mais a moins d’effets secondaires gastro-intestinaux que les autres types de magnésium. La glycine agit également comme un neurotransmetteur inhibiteur dans le système nerveux, ce qui lui confère des effets calmants supplémentaires.
- L-thréonate de magnésium : contrairement aux autres formes de magnésium, le L-thréonate de magnésium peut traverser la barrière hémato-encéphalique et augmenter les niveaux de magnésium dans le cerveau.
- Malate de magnésium : magnésium lié à l’acide malique. La biodisponibilité élevée du malate de magnésium permet à cette forme de magnésium d’être très efficace pour reconstituer les réserves de magnésium de l’organisme.
- Oxyde de magnésium : magnésium lié à l’oxygène. L’oxyde de magnésium est un laxatif osmotique et est mal absorbé.
Quelle est la meilleure forme pour différents objectifs de santé ?
- Pour le sommeil, le stress et l’anxiété : le glycinate de magnésium est souvent recommandé en raison de sa biodisponibilité élevée et de ses effets calmants sur le système nerveux.
- Pour les fonctions neurologiques et cognitives : la recherche met en évidence le rôle du magnésium dans la santé du cerveau en atténuant la neuroinflammation et en favorisant la neuroplasticité, deux concepts émergents à la pointe de la prévention des maladies neurodégénératives. Le L-thréonate de magnésium, en particulier, a été étudié pour sa capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique et à améliorer la mémoire, les fonctions cognitives et l’apprentissage.
- Pour la santé des muscles et des articulations : les recherches suggèrent que le glycinate et le malate de magnésium soutiennent efficacement la fonction musculo-squelettique. Le sulfate de magnésium sous forme de sels d’Epsom est une forme topique de magnésium qui peut réduire les douleurs musculaires.
- Pour la santé métabolique : le citrate, le glycinate et le malate de magnésium sont des formes de magnésium bien absorbées qui peuvent augmenter les niveaux de magnésium, généralement réduits chez les patients diabétiques. Le magnésium est bénéfique pour les patients souffrant de dysfonctionnement métabolique car il joue un rôle important dans le contrôle de la glycémie et la fonction cardiovasculaire.
- Pour la santé digestive : le citrate et l’oxyde de magnésium attirent l’eau dans les intestins, ramollissant les selles et augmentant leur volume, ce qui entraîne des effets laxatifs. Par conséquent, ces formes de magnésium sont généralement recommandées pour traiter la constipation.
Recommandations posologiques
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) est la quantité moyenne d’un nutriment qui doit être consommée quotidiennement pour répondre aux besoins nutritionnels de la quasi-totalité des individus en bonne santé d’un groupe d’âge et de sexe donné.
L’ANR en magnésium est de 310 à 420 mg par jour pour les adolescents et les adultes, en fonction de l’âge et du sexe.
Consultez votre médecin pour déterminer la dose appropriée de magnésium à prendre en complément. Celle-ci peut varier d’une personne à l’autre en fonction de :
- l’apport alimentaire
- le niveau d’activité
- les problèmes de santé spécifiques
Les compléments de magnésium se présentent généralement en doses de 100 à 500 mg. Pour la plupart des gens, une dose comprise dans cette fourchette est appropriée. Il est souvent recommandé de commencer par une dose plus faible et de l’augmenter progressivement pour éviter les troubles digestifs.
Idées reçues et idées fausses courantes
Idée reçue : le moment n’a pas d’importance
Bien que le magnésium soit bénéfique à tout moment de la journée, des recherches suggèrent que le moment de la supplémentation peut influencer son efficacité à atteindre des résultats spécifiques pour certaines conditions. Par exemple, la prise de magnésium le soir peut être plus efficace pour améliorer le sommeil, tandis que la supplémentation matinale peut favoriser la production d’énergie et la fonction musculaire.
Mythe : Le magnésium agit instantanément
La supplémentation en magnésium ne produit pas de résultats immédiats. Elle a un effet cumulatif sur l’organisme, ce qui signifie qu’il peut falloir plusieurs jours ou semaines pour constater les améliorations souhaitées.
Selon une étude réalisée, un complément de magnésium à libération prolongée a augmenté les taux de magnésium dans les globules rouges de 6 % sur 30 jours et de 30 % sur 90 jours, ce qui met en évidence la nature progressive de l’absorption du magnésium et son efficacité clinique.
Par conséquent, si le moment de la prise de magnésium est important, la régularité de la prise peut être tout aussi importante, voire plus, pour obtenir les résultats souhaités.
Points clés
- Le magnésium est un minéral puissant qui présente de nombreux bienfaits pour la santé, allant de la relaxation musculaire et de la régulation du sommeil à la santé osseuse et au soulagement du stress.
- Comprendre quand prendre du magnésium (et quel type de magnésium prendre) peut aider à maximiser ces bienfaits.
- Consultez toujours un professionnel de santé avant de commencer un nouveau régime de supplémentation pour vous assurer qu’il correspond à vos besoins individuels.