Vos compléments probiotiques sont-ils vraiment efficaces ? Les probiotiques ont gagné en popularité, puisqu’environ 1 enfant et adulte sur 20 aux États-Unis consomment des probiotiques non alimentaires, des prébiotiques ou des produits synbiotiques pour des raisons de santé.
Ce guide complet vous aide à identifier les avantages de l’ajout de probiotiques à votre régime quotidien et à repérer les signes clairs indiquant que ces bactéries bénéfiques agissent efficacement.
Que sont les probiotiques et sont-ils efficaces ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, en quantités adéquates, ont des effets bénéfiques sur la santé de leur hôte. Ces micro-organismes comprennent des bactéries et des levures présentes dans certains aliments fermentés. Ils sont également ajoutés à certains produits alimentaires et sont disponibles sous forme de compléments alimentaires.
Les prébiotiques sont des glucides que les probiotiques utilisent comme carburant dans le tractus gastro-intestinal (TGI), et les produits synbiotiques contiennent à la fois des prébiotiques et des probiotiques.
Les souches probiotiques bénéfiques couramment étudiées dans la recherche comprennent :
- Lactobacillus : L. casei, L. plantarum, L. acidophilus et L. rhamnosus
- Bifidobacterium : Bifidobacterium breve et Bifidobacterium longum
Voici quelques exemples d’aliments contenant des probiotiques :
- Yaourt
- Fromage cottage
- Kéfir
- Tempeh
- Miso
- Kimchi
- Kombucha
- Choucroute
- Cornichons
Les probiotiques peuvent soutenir les défenses naturelles de l’organisme et aider à maintenir un microbiome intestinal équilibré associé aux réponses immunitaires et inflammatoires. Les réponses individuelles varient et des recherches supplémentaires sont en cours.
Signes indiquant que les probiotiques peuvent être efficaces
Les signes suivants peuvent indiquer que vos probiotiques agissent comme prévu :
Amélioration de la santé digestive
Voici quelques-uns des bienfaits potentiels pour la santé digestive liés à la consommation de probiotiques présents dans les aliments ou les compléments alimentaires :
- Réduction des ballonnements et des gaz
- Amélioration de la régularité intestinale
- Diminution des douleurs abdominales
- Meilleure absorption des nutriments
- Réduction des diarrhées associées aux antibiotiques
- Amélioration de la digestion
- Réduction des microbes nocifs
- Réduction de la constipation
- Réduction des infections et maladies gastro-intestinales
Des recherches récentes suggèrent que certaines souches probiotiques peuvent favoriser un environnement gastro-intestinal sain.
Certains praticiens les recommandent aux patients atteints de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI), de prolifération bactérienne dans l’intestin grêle (SIBO) et du syndrome du côlon irritable (SCI).
Consultez un professionnel de santé avant de prendre des probiotiques pour toute affection gastro-intestinale diagnostiquée.
Renforcement du système immunitaire
Les probiotiques peuvent également renforcer le système immunitaire. Certaines études suggèrent que certaines souches probiotiques peuvent soutenir le fonctionnement normal du système immunitaire et maintenir l’équilibre de la barrière intestinale, qui joue un rôle important dans la santé générale.
Les probiotiques renforcent l’immunité en améliorant la fonction de barrière intestinale, en stimulant la production d’immunoglobulines, en réduisant la réplication virale et en optimisant le fonctionnement des globules blancs.
Santé mentale et bienfaits cognitifs
Des recherches récentes suggèrent que certains probiotiques pourraient influencer la communication entre l’intestin et le cerveau, ce qui pourrait jouer un rôle dans l’humeur et la santé cognitive. Les bactéries probiotiques peuvent favoriser :
- Une humeur saine
- Le bien-être émotionnel
- Le stress occasionnel
- La fonction cognitive
- La qualité du sommeil
- La santé mentale
Certaines études ont examiné le lien entre la santé intestinale et l’humeur ou la fonction cognitive. Bien que les recherches se poursuivent, les probiotiques pourraient favoriser le bien-être émotionnel par le biais de l’axe intestin-cerveau.
Autres améliorations systémiques
La consommation de probiotiques dans l’alimentation ou sous forme de compléments alimentaires peut également présenter d’autres avantages potentiels, notamment :
- Niveaux d’énergie
- Gestion du poids
- Santé hormonale
- Réactions inflammatoires saines
- Métabolisme lipidique
- Santé de la peau
- Bien-être métabolique
- Tolérance à la douleur
Les résultats peuvent varier d’une personne à l’autre et des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Délai d’action des probiotiques
Voici le délai généralement observé avant l’apparition des premiers résultats après la prise de probiotiques :
Effets à court terme
Après avoir pris des probiotiques pendant plusieurs jours ou semaines, vous pouvez constater une amélioration de vos problèmes gastro-intestinaux ou d’autres troubles de santé, mais cela peut prendre plus de temps. Les études sur les interventions probiotiques durent généralement de plusieurs semaines à plusieurs mois.
Les effets à court terme peuvent inclure des effets secondaires temporaires tels que des gaz, des ballonnements, de la diarrhée, des douleurs abdominales ou de la constipation, qui surviennent au début d’un nouveau régime de compléments probiotiques.
Effets à long terme
La plupart des bienfaits pour la santé physique et mentale que vous pouvez ressentir après avoir pris des probiotiques apparaissent après plusieurs semaines ou plusieurs mois. De nombreux chercheurs recommandent d’essayer une cure de probiotiques pendant au moins un mois pour constater une réduction des problèmes gastro-intestinaux chroniques.
Facteurs influençant l’efficacité des probiotiques
Les facteurs influençant l’efficacité des probiotiques comprennent la souche et la dose de probiotiques pris. Les souches de probiotiques les plus étudiées sont Lactobacillus et Bifidobacterium.
Les quantités courantes de probiotiques dans les compléments alimentaires sont de 1 à 50 milliards (parfois plus) d’unités formant colonie (UFC).
Effets secondaires potentiels et ajustements
Les effets secondaires potentiels liés aux compléments probiotiques, du moins lorsque vous commencez à les prendre, peuvent inclure des gaz, des ballonnements, des douleurs abdominales et d’autres troubles gastro-intestinaux.
Heureusement, ces symptômes disparaissent souvent en quelques jours ou quelques semaines. Pour les minimiser, commencez à prendre les probiotiques progressivement. Commencez par de petites quantités, puis augmentez progressivement la dose au fil du temps.
D’après les études, les probiotiques semblent être sans danger pour les personnes en bonne santé, avec un faible risque d’effets indésirables chez les personnes dont le système immunitaire est affaibli.
Consultez votre médecin avant de prendre des probiotiques si vous prenez des médicaments immunosuppresseurs ou si vous souffrez d’une maladie. Évitez de donner des compléments probiotiques aux prématurés, sauf sur avis contraire de votre médecin.
Si vous présentez des symptômes graves qui ne disparaissent pas avec le temps, consultez votre médecin avant de continuer à prendre des compléments probiotiques. Il pourra ajuster la posologie ou la fréquence.
La régularité dans la prise de probiotiques est essentielle pour obtenir des résultats optimaux avec peu ou pas d’effets secondaires.
Optimiser les bienfaits des probiotiques
Pour optimiser les effets bénéfiques des probiotiques et d’un microbiome intestinal sain sur votre santé globale, adoptez une alimentation équilibrée, faites régulièrement de l’exercice, dormez suffisamment et réduisez votre stress. Évitez de fumer et de consommer de l’alcool en excès.
Demandez à votre professionnel de santé si vous pouvez associer des probiotiques à des prébiotiques (synbiotiques) et choisissez des compléments probiotiques (ou des aliments riches en probiotiques) en fonction de vos besoins personnels. Optez pour des compléments probiotiques dont la pureté, la sécurité et la qualité ont été testées par un organisme tiers.
Surveiller l’efficacité des probiotiques
Pour surveiller l’efficacité des probiotiques, pensez à :
Tenir un journal des symptômes
Tenez un journal des symptômes avant de commencer à prendre des probiotiques et pendant leur prise afin de déterminer l’efficacité des compléments (ou des aliments riches en probiotiques) pour soulager vos symptômes.
Passer régulièrement des examens médicaux
Consultez régulièrement un professionnel de santé qui pourra surveiller les principaux indicateurs de santé, tels que le taux de cholestérol, la santé de la peau, les symptômes de santé mentale, les marqueurs de santé intestinale, etc. avant et pendant la prise de probiotiques.
Tests de laboratoire pour la santé intestinale
Voici quelques exemples de tests de laboratoire qui permettent d’analyser votre santé intestinale globale :
- Tests respiratoires SIBO
- Calprotectine fécale
- Analyse complète des selles (CSA)
- Test de zonuline
- Panel/profil des agents pathogènes gastro-intestinaux
Il en existe de nombreux autres. Votre médecin vous prescrira des tests de laboratoire en fonction de vos besoins individuels. Ces tests doivent être interprétés par des professionnels qualifiés.
Foire aux questions
Prenez note des questions fréquemment posées sur les probiotiques dans les aliments et les compléments alimentaires.
Combien de temps dois-je prendre des probiotiques ?
Les chercheurs recommandent de prendre des probiotiques de manière régulière pendant au moins un mois pour en tirer tous les bienfaits pour la santé.
Pour optimiser les résultats sur la santé, continuez à prendre des probiotiques à long terme sous surveillance et supervision médicales. Consultez un professionnel de santé pour obtenir des recommandations personnalisées.
Les probiotiques peuvent-ils interférer avec des médicaments ?
Les probiotiques pouvant affecter la biodisponibilité, la sécurité ou l’efficacité des médicaments, consultez toujours un professionnel de santé avant de prendre des compléments probiotiques.
Existe-t-il des conditions dans lesquelles les probiotiques ne sont pas recommandés ?
Consultez un professionnel de santé avant de prendre tout complément alimentaire, en particulier si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’une maladie. Ces compléments peuvent affecter l’efficacité de certains médicaments.
Les probiotiques sont associés à certains risques, en particulier si vous avez un système immunitaire affaibli, une maladie grave ou si vous prenez des immunosuppresseurs. Évitez de donner des probiotiques aux nourrissons prématurés.
Dois-je prendre les probiotiques avec ou sans nourriture ?
Cela dépend. Certains probiotiques sont plus efficaces avec de la nourriture, tandis que d’autres sont recommandés à jeun. Suivez les instructions figurant sur l’étiquette du complément alimentaire et demandez à votre professionnel de santé comment les utiliser au mieux. La plupart des probiotiques doivent être pris quotidiennement pour obtenir les meilleurs résultats.
Puis-je obtenir suffisamment de probiotiques uniquement à partir de mon alimentation ?
Il n’existe pas de recommandations officielles concernant la posologie des probiotiques, mais la consommation d’aliments riches en probiotiques peut permettre de bénéficier des bienfaits des probiotiques pour la santé.
Le yaourt contient souvent entre 90 et 500 milliards de CFU, tandis que les compléments alimentaires en fournissent généralement entre 1 et 50 milliards (parfois plus) par portion.
Si vous n’aimez pas les aliments riches en probiotiques ou si vous n’en consommez pas quotidiennement, envisagez de prendre des compléments probiotiques sous surveillance médicale.
Points clés
- Les principaux signes indiquant que les probiotiques agissent peuvent inclure une amélioration de l’humeur, une gestion saine du poids, une diminution des symptômes gastro-intestinaux désagréables, une amélioration des fonctions cognitives, un renforcement du système immunitaire, une peau plus saine et une meilleure qualité de vie globale.
- Les effets peuvent varier et des recherches sont en cours pour mieux comprendre ces associations.
- Il est essentiel d’adopter une approche personnalisée en matière de probiotiques et de consulter un professionnel de santé avant d’essayer de nouveaux compléments alimentaires.
- Consultez des professionnels de santé pour obtenir des conseils personnalisés sur l’utilisation des compléments alimentaires probiotiques et la consommation d’aliments riches en probiotiques.