Imaginez moins de douleurs, un regain d’énergie et une meilleure santé générale en 21 jours. Le régime anti-inflammatoire ne consiste pas seulement à supprimer les aliments transformés, mais aussi à alimenter votre corps avec des aliments bons pour la santé qui combattent l’inflammation et vous permettent de vous sentir en pleine forme.
La prévalence des maladies inflammatoires est en hausse aux États-Unis, et les affections inflammatoires chroniques sont une cause importante de décès dans le monde entier.
Un régime anti-inflammatoire de 21 jours est un outil puissant pour transformer votre santé. Alors, qu’y a-t-il au menu ? Pensez aux fruits, aux légumes, aux graisses saines (bonjour les avocats), aux céréales complètes, aux noix et aux aliments riches en protéines comme le saumon.
Cet article vous propose un guide complet pour adopter une alimentation anti-inflammatoire et bénéfique pour la santé.
Comprendre l’inflammation et ses effets
L’inflammation joue un rôle clé dans les mécanismes de défense de l’organisme. Le système immunitaire reconnaît les stimuli nocifs et prend des mesures pour guérir.
L’inflammation aiguë apparaît après une lésion tissulaire due à un traumatisme ou à une exposition à des microbes. Elle peut être grave, mais elle est de courte durée (généralement quelques jours).
L’inflammation chronique, en revanche, dure plusieurs mois, voire plusieurs années.
Si l’inflammation aiguë aide l’organisme à guérir, l’inflammation chronique a été associée à des maladies telles que le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer, les maladies respiratoires chroniques, l’arthrite, les allergies, les affections cutanées, la maladie d’Alzheimer et les maladies cardiaques.
En fait, 3 personnes sur 5 meurent d’une maladie inflammatoire chronique.
L’objectif d’un régime anti-inflammatoire est de rétablir l’équilibre en consommant des aliments qui réduisent l’inflammation, combattent le stress oxydatif et fournissent les nutriments nécessaires pour répondre aux besoins quotidiens de votre corps et contrer les effets néfastes de l’inflammation.
La science derrière les régimes anti-inflammatoires
Les régimes anti-inflammatoires sont conçus pour lutter contre l’inflammation chronique systémique. De nombreux aliments nutritifs possèdent des propriétés antioxydantes grâce à leurs vitamines, minéraux, polyphénols ou autres nutriments essentiels qui combattent le stress oxydatif.
Des chercheurs ont découvert que la consommation d’aliments complets riches en nutriments dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire réduit le risque de développer des maladies chroniques ou de voir ces maladies devenir invalidantes ou mortelles.
Des études suggèrent également que les aliments anti-inflammatoires possèdent des composés bioactifs et d’autres composants qui contribuent à la santé intestinale, à la neuroprotection et au bien-être général.
Les principaux composants des régimes anti-inflammatoires sont les suivants :
- Aliments complets (non transformés)
- Vitamines et minéraux
- Fibres
- Protéines
- Acides gras oméga-3
- Polyphénols
- Vitamine C et autres antioxydants
- Probiotiques et prébiotiques
Les recherches suggèrent que l’élimination des aliments favorisant l’inflammation favorise également un vieillissement en bonne santé.
Les bienfaits potentiels des régimes anti-inflammatoires pour la santé sont les suivants :
- Réduction du risque de maladies chroniques
- Peau plus nette
- Meilleure qualité du sommeil
- Amélioration du confort articulaire
- Réduction des gonflements
- Réduction des maux de tête
- Amélioration de la digestion
- Augmentation de l’énergie
- Contrôle du poids
- Réduction du brouillard cérébral
- Moins de problèmes de santé mentale
- Une pression artérielle plus basse
- Un meilleur contrôle de la glycémie
Les résultats individuels peuvent varier.
Commencer le régime anti-inflammatoire de 21 jours
Pour commencer le régime anti-inflammatoire de 21 jours, il faut :
Se préparer au régime
Pour se préparer à un régime anti-inflammatoire de 21 jours, il faut d’abord définir ses objectifs de santé, par exemple perdre du poids, réduire sa pression artérielle ou son taux de cholestérol, ou avoir plus d’énergie.
Nettoyez votre cuisine, faites une liste de courses et remplissez votre réfrigérateur et votre garde-manger avec les aliments anti-inflammatoires ci-dessous !
Aliments à inclure
Voici quelques exemples d’aliments anti-inflammatoires :
- Fruits frais : pommes, poires, pêches, kiwis, baies, melons, agrumes, raisins, ananas, cerises, etc.
- Légumes frais non féculents : légumes verts à feuilles, asperges, choux, concombres, tomates, poivrons, carottes, céleri, brocoli, haricots verts, courgettes, betteraves, choux-fleurs, champignons, oignons, etc.
- Légumes féculents : patates douces, courges d’hiver, pois, haricots, lentilles et autres légumineuses
- Céréales complètes : quinoa, avoine, riz brun, riz sauvage, millet, etc.
- Graisses saines : huile d’olive extra vierge, huile d’avocat, huile de lin, noix, graines, beurre de noix, houmous et avocats
- Protéines maigres : poulet, dinde, saumon, thon pâle en conserve, autres poissons riches en oméga-3, fruits de mer, œufs, yogourt grec, fromage cottage, kéfir nature, noix, graines, légumineuses, tofu, tempeh, autres substituts de viande à base de plantes, lait végétal et poudre de protéines.
- Herbes et épices : curcuma, ail, paprika, romarin, gingembre, sauge, clou de girofle, cannelle, estragon, marjolaine, cumin, basilic, coriandre, fenouil, anis étoilé et bien d’autres encore
- Boissons : eau, café, thé vert, thé rooibos, thé oolong et autres thés
- Desserts sains : chocolat noir et miel
Le régime méditerranéen est un programme alimentaire anti-inflammatoire axé sur les poissons gras, l’huile d’olive, les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes et les noix.
Aliments à éviter
Les aliments favorisant l’inflammation à éviter dans le cadre du régime anti-inflammatoire de 21 jours sont les suivants :
- Aliments hautement transformés : chips, pizza, plats préparés pour micro-ondes et autres aliments préemballés
- Viandes transformées : salami, mortadelle, charcuterie, saucisses, hot-dogs, bacon et autres produits hautement transformés
- Fromages transformés : fromage américain, fromage pour nachos et autres sauces au fromage
- Glucides raffinés : riz blanc, pain blanc, céréales sucrées, pâtes classiques et produits de boulangerie à base de farine blanche.
- Graisses saturées : beurre, saindoux et viandes grasses
- Graisses trans : croûtes de tarte, gâteaux, beignets, pizzas surgelées, aliments frits et autres aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées
- Sucreries : bonbons, crème glacée, gâteaux, biscuits et autres sucreries contenant des sucres ajoutés
- Boissons sucrées : sodas, thé sucré, limonade, boissons énergétiques sucrées, cafés sucrés et jus de fruits sucrés
- Aliments frits
- Excès d’acides gras oméga 6 : mayonnaise et maïs, huiles de carthame, de tournesol, de sésame, de soja, d’arachide, de pépins de raisin et végétales (à consommer avec modération et en équilibre avec les oméga-3)
- Excès d’alcool
Si vous choisissez de boire de l’alcool, optez pour le vin rouge en petites quantités, mais évitez complètement l’alcool si vous le pouvez, et ne commencez pas si vous ne buvez pas.
Limitez ou évitez les produits contenant des sucres ajoutés indiqués sur l’étiquette nutritionnelle.
Le programme alimentaire anti-inflammatoire de 21 jours
Le programme alimentaire anti-inflammatoire de 21 jours comprend les étapes suivantes :
Semaine 1 : transition et adaptation
Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme alimentaire quotidien équilibré, conçu pour respecter les principes d’une alimentation anti-inflammatoire. Ce programme est donné à titre indicatif et peut ne pas convenir à tout le monde. Consultez un professionnel de santé avant d’apporter des changements importants à votre alimentation.
- Petit-déjeuner : 1/4 d’assiette de protéines (œufs, yaourt grec nature, etc.), 1/4 d’assiette de glucides (flocons d’avoine, haricots noirs, patates douces rôties, fruits, etc.) et 1/2 assiette de légumes non féculents. Ajoutez une matière grasse végétale, comme de l’avocat.
- Collation : smoothie protéiné à base de lait végétal, de poudre protéinée, de fruits et de beurre de noix
- Déjeuner : 1/4 d’assiette d’aliments protéinés (poulet, dinde, thon en conserve allégé, tofu, etc.), 1/4 d’assiette de glucides (riz complet, pâtes aux pois chiches, pois, légumineuses, quinoa, etc.) et 1/2 assiette de légumes non féculents. Ajoutez des graisses saines.
- Collation : produit laitier riche en probiotiques ou substitut végétal (lait végétal ou yaourt végétal) garni de noix ou de graines
- Dîner : 1/4 d’assiette de protéines (poulet, dinde, saumon, crevettes, etc.), 1/4 d’assiette de glucides (riz brun, riz sauvage, pâtes aux pois chiches, lentilles, pois, légumineuses, patates douces rôties, etc.) et 1/2 assiette de légumes non féculents. Ajoutez une graisse végétale.
- Collation (facultative) : produit laitier riche en probiotiques, smoothie aux fruits ou lait végétal
Vous pouvez adapter les portions en fonction de vos besoins individuels, notamment votre niveau d’activité, votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et vos objectifs.
Planifiez vos menus à l’avance, dressez des listes de courses et préparez des repas anti-inflammatoires le week-end ou les jours où vous avez un peu plus de temps.
Pour éviter ou mieux gérer les fringales, équilibrez les glucides, les protéines et les graisses végétales à chaque repas.
Buvez de l’eau avant les repas pour augmenter la sensation de satiété, choisissez des aliments variés dans chaque groupe alimentaire et remplacez les sucreries par du chocolat noir, du miel ou des fruits frais.
Semaine 2 : approfondir la pratique
Au cours de la deuxième semaine du régime anti-inflammatoire, concentrez-vous sur l’élargissement de vos options de repas en variant les protéines, les glucides et les graisses alimentaires que vous consommez.
Essayez différentes herbes et épices pour rehausser la saveur de vos plats. Essayez les collations anti-inflammatoires suivantes :
- Yaourt grec garni de cerises fraîches, de bananes, de baies et de noix
- Latte au matcha à base de lait végétal et de poudre de thé vert
- Légumes frais non féculents trempés dans du houmous à l’avocat
- Smoothie nature au kéfir et aux fruits
- Pois chiches grillés
- Fromage cottage garni de graines de chia ou de graines de citrouille
Lorsque vous mangez à l’extérieur, planifiez vos repas en conséquence. Commandez de la volaille, du poisson, des œufs, du tofu ou un autre aliment protéiné sain cuit au four ou grillé, accompagné de légumes cuits à la vapeur, de fruits ou d’une salade, et demandez une vinaigrette à base d’huile.
Évitez les aliments frits, l’alcool, les soupes à base de crème, les accompagnements avec des sauces crémeuses et les pâtes classiques avec une sauce rouge.
Semaine 3 : consolider vos habitudes
Au cours de la troisième semaine du régime anti-inflammatoire de 21 jours, envisagez des recettes plus élaborées ou des stratégies créatives pour préparer vos repas.
Préparez-vous à réussir sur le long terme en adoptant des habitudes saines pour toute la vie et en choisissant des repas qui correspondent à vos goûts. Mangez à des heures régulières, évitez de sauter des repas, faites régulièrement de l’exercice et hydratez-vous bien.
Compléter votre régime anti-inflammatoire
Un régime anti-inflammatoire peut être complété par des nutriments essentiels, tels que :
- Fibres
- Vitamines, en particulier la vitamine C et d’autres antioxydants
- Minéraux
- Oméga-3
- Probiotiques
- Prébiotiques
- Hydratation
- Gingembre, curcumine et autres herbes ou épices
- Compléments alimentaires à base de glucosamine, chondroïtine ou S-adénosylméthionine (SAM-e) pour l’arthrite
Bien que vous puissiez obtenir bon nombre de ces ingrédients anti-inflammatoires en consommant des aliments riches en nutriments, les compléments alimentaires aident à combler les carences. Discutez avec votre médecin pour déterminer les compléments qui vous conviennent le mieux.
Facteurs liés au mode de vie pour renforcer les effets anti-inflammatoires
Les habitudes de vie qui renforcent les effets anti-inflammatoires comprennent :
- La gestion du stress : yoga, tai-chi, méditation, pleine conscience, massage, marche en plein air, etc.
- Un sommeil de qualité : visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit, fixez-vous une heure de coucher régulière et dormez dans une pièce calme et sombre.
- L’exercice physique : pratiquez une activité physique pendant au moins 30 minutes par jour.
Évitez de fumer et de consommer trop d’alcool afin de limiter l’inflammation.
Suivre vos progrès et mesurer vos résultats
Suivez les progrès de votre régime anti-inflammatoire pendant 21 jours et mesurez votre réussite en tenant un journal alimentaire et symptomatique qui établit un lien entre des aliments spécifiques et des symptômes inflammatoires, tels que gonflements, fatigue ou douleurs articulaires.
Notez vos mesures avant et après, notamment votre poids, votre indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille, de hanches, de bras et de cuisses. Consultez régulièrement un professionnel de santé qui surveillera vos marqueurs inflammatoires à l’aide de tests en laboratoire.
Personnaliser le régime alimentaire en fonction de problèmes de santé spécifiques
Il est essentiel de consulter un professionnel de santé afin d’élaborer des menus adaptés à votre maladie si vous souffrez d’arthrite, d’une maladie cardiaque, de diabète, d’une maladie auto-immune ou d’une autre maladie chronique.
Par exemple, réduire votre consommation de sodium et augmenter votre consommation de fruits et légumes est essentiel pour gérer les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle.
Contrôler les portions de glucides aide à gérer la glycémie si vous êtes diabétique. Les aliments anti-inflammatoires réduisent le risque de la plupart des maladies chroniques ou aggravent leurs symptômes.
Passer au-delà des 21 jours
Il est très bénéfique de passer à un régime anti-inflammatoire permanent au-delà de 21 jours. Adopter ce mode d’alimentation comme nouveau mode de vie offre de nombreux avantages pour la santé et le bien-être.
Choisissez des aliments et des exercices que vous aimez, intégrez des stratégies de réduction du stress dans votre routine quotidienne et encouragez votre famille et vos amis à adopter votre nouveau mode de vie.
Élaborez un programme durable que vous pourrez suivre à long terme, même s’il implique de réintroduire quelques aliments moins sains dont vous ne pouvez pas vous passer (la modération est la clé).
Défis courants et comment les surmonter
Les défis potentiels liés au suivi du régime anti-inflammatoire de 21 jours comprennent la gestion des fringales, la gestion des situations sociales, le maintien de la motivation et le dépassement des plateaux de perte de poids.
Lorsque vous dînez à l’extérieur avec d’autres personnes, évitez l’alcool et faites de votre mieux pour commander des aliments qui combattent l’inflammation.
Il est généralement plus facile de consommer des repas anti-inflammatoires lorsque vous cuisinez à la maison plutôt que lorsque vous dînez à l’extérieur, mais vous pouvez faire preuve de souplesse et adapter votre alimentation lorsque vous mangez avec votre famille et vos amis.
Fixez-vous des objectifs et suivez vos progrès pour rester motivé. Buvez de l’eau avant les repas, faites de l’exercice physique pour surmonter les paliers de perte de poids et réduisez vos envies de malbouffe en combinant des protéines avec des glucides riches en fibres et des graisses saines à chaque repas.
Mangez des fruits, du miel ou du chocolat noir pour satisfaire vos envies de sucré et passez progressivement à un régime anti-inflammatoire si vous avez du mal à le suivre.
Conseils d’experts pour optimiser les résultats
Pour maximiser les résultats d’un régime anti-inflammatoire de 21 jours, ajoutez des plans de repas et des menus à votre calendrier, préparez vos aliments et vos repas à l’avance et trouvez des aliments nutritifs dans des magasins abordables.
Lorsque vous voyagez, emportez avec vous des aliments anti-inflammatoires pour éviter les fast-foods et les snacks des stations-service, et adaptez vos menus en fonction des saisons (choisissez des fruits de saison, etc.).
Le rôle du régime anti-inflammatoire dans la prévention des maladies
Des recherches suggèrent que les plans alimentaires anti-inflammatoires peuvent offrir une protection contre les maladies chroniques, notamment :
Cancer
Maladies cardiaques
Maladies vasculaires
Déclin neurodégénératif
Maladie d’Alzheimer
Maladie rénale
Arthrite et autres maladies articulaires
Allergies
Asthme allergique
Affections cutanées
Maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC)
Accident
Maladie inflammatoire de l’intestin (MII)
Les régimes anti-inflammatoires renforcent également le système immunitaire et peuvent protéger contre les troubles mentaux (dépression, anxiété, autres troubles de l’humeur, etc.), les douleurs chroniques, la fatigue, l’insomnie et les problèmes gastro-intestinaux.
FAQ
Vous trouverez ci-dessous les réponses aux questions les plus fréquemment posées au sujet des régimes anti-inflammatoires de 21 jours.
Puis-je perdre du poids avec ce régime ?
Les aliments contenus dans les régimes anti-inflammatoires favorisent également la perte de poids. Vous devriez donc atteindre ou maintenir votre poids idéal en suivant ce programme alimentaire. Cependant, c’est votre apport calorique total par rapport à votre dépense calorique qui déterminera si vous perdrez, maintiendrez ou prendrez du poids.
Ce régime convient-il aux végétariens/végétaliens ?
Un régime anti-inflammatoire peut être adapté aux végétariens et même aux végétaliens. Il suffit de remplacer les aliments protéinés d’origine animale par des protéines végétales et de prendre des compléments alimentaires si votre médecin vous le recommande.
Quand puis-je espérer voir les premiers résultats ?
Vous devriez vous sentir mieux et avoir plus d’énergie ou perdre du poids peu après avoir commencé un régime anti-inflammatoire. Une perte de poids durable se produit souvent à un rythme de 500 g à 1 kg par semaine. Vous pourriez constater une amélioration de votre bien-être en seulement 2 à 3 semaines.
Les enfants peuvent-ils suivre ce régime ?
Oui Les enfants peuvent suivre un régime anti-inflammatoire s’ils consomment un bon équilibre de glucides, de protéines, de graisses saines, de fibres, de vitamines, de minéraux et suffisamment de calories pour maintenir un poids idéal tout au long de leur croissance et de leur développement.
Consultez un pédiatre pour obtenir des conseils personnalisés sur l’alimentation et les compléments alimentaires.
Y a-t-il des effets secondaires potentiels ?
Les effets secondaires de l’inflammation (douleurs articulaires, gonflements, fatigue, problèmes cutanés, troubles gastro-intestinaux, troubles du sommeil, etc.) disparaissent souvent après le début d’un régime anti-inflammatoire.
Cependant, attendez-vous à des gaz, des ballonnements ou des douleurs abdominales si vous augmentez rapidement votre consommation de fibres. Augmentez progressivement votre consommation de fibres afin de réduire le risque de ces effets secondaires potentiels.
Points clés
- Les principes clés d’un régime anti-inflammatoire consistent à consommer divers fruits, légumes, légumineuses, noix, graines, oméga-3, fibres, graisses végétales, probiotiques et protéines maigres.
- Évitez les aliments hautement transformés, les sucres ajoutés, les aliments riches en sodium, les graisses saturées, les graisses trans, l’alcool, les sucreries et les boissons sucrées.
- Commencez un programme anti-inflammatoire de 21 jours en choisissant des aliments et des recettes riches en nutriments parmi les listes ci-dessus, en créant des plans de repas personnalisés et en adoptant des habitudes saines telles que l’exercice physique régulier, la réduction du stress, une bonne hydratation, l’arrêt du tabac et de la consommation excessive d’alcool, et un sommeil de qualité.