Se réveiller avec une épaule raide et douloureuse ou lutter pour attraper un objet sur une étagère peut être décourageant. Si vous êtes aux prises avec une épaule gelée, vous savez à quel point il est frustrant que même les mouvements les plus simples – comme enfiler une chemise ou se brosser les cheveux – deviennent un défi.
La bonne nouvelle, c’est que vous n’êtes pas obligé de rester coincé dans ce cycle. Avec un peu de patience et quelques exercices simples, vous pouvez commencer à atténuer la raideur, à soulager la douleur et à retrouver les mouvements qui vous manquent. Dans ce guide, nous vous présenterons cinq exercices faciles que vous pouvez faire à la maison pour vous sentir à nouveau vous-même.
Comprendre l’épaule gelée
L’épaule gelée, connue sous le nom médical de capsulite adhésive, est une affection qui cause de la douleur, de la raideur et une limitation des mouvements dans l’articulation de l’épaule. Elle survient lorsque le tissu conjonctif autour de l’épaule s’épaissit et se resserre, ce qui rend les mouvements du bras plus difficiles.
Avec le temps, ce resserrement peut sérieusement limiter votre capacité à effectuer des tâches simples comme tendre le bras, soulever des objets ou même dormir confortablement.
Causes
- Immobilité prolongée
- Blessure ou traumatisme
- Inflammation
- Affections chroniques (diabète, troubles de la thyroïde, maladies cardiaques)
- Âge (40+) et sexe (plus fréquent chez les femmes)
- Réactions auto-immunes
Symptômes
Les signes caractéristiques de l’épaule gelée sont une douleur persistante, une raideur et une difficulté à bouger l’épaule. La maladie se développe généralement en trois étapes :
- Stade de congélation: La douleur s’aggrave et les mouvements deviennent de plus en plus limités.
- Stade gelé: La douleur peut diminuer, mais la raideur persiste, ce qui rend l’utilisation de l’épaule difficile.
- Phase de dégel: Les mouvements commencent à s’améliorer progressivement à mesure que l’épaule se « débloque ».
Importance de l’exercice
Bien qu’il puisse être tentant de mettre l’épaule au repos, une trop grande inactivité peut aggraver la raideur et ralentir la guérison. Des exercices doux sont l’un des meilleurs moyens de réduire la douleur, de rétablir le mouvement et d’améliorer la circulation dans l’articulation de l’épaule. Des mouvements réguliers permettent de relâcher les tissus tendus et de réapprendre à l’épaule à bouger confortablement.
Préparation avant les exercices
Une bonne préparation est essentielle pour garantir la sécurité et l’efficacité des exercices pour l’épaule gelée. Prendre quelques minutes pour s’échauffer et suivre les consignes de sécurité peut vous aider à éviter les blessures et à rendre les exercices plus confortables.
Routines d’échauffement
Avant de commencer, consacrez 5 à 10 minutes à des mouvements doux pour assouplir votre épaule. Essayez :
- Roulements d’épaules (vers l’avant et vers l’arrière)
- Balancement des bras (d’un côté à l’autre ou en petits cercles)
- Une compresse chaude sur l’épaule pour détendre les muscles tendus et améliorer la circulation sanguine.
Outils
Vous n’avez pas besoin de grand-chose pour commencer, mais vous pouvez améliorer votre routine en ayant les outils suivants à portée de main :
- Des bandes de résistance pour des exercices d’étirement en douceur
- Des petits poids (1 à 3 livres) pour ajouter de la résistance si votre épaule est prête.
- Une serviette ou le poids de votre corps, qui peuvent être tout aussi efficaces.
Conseils de sécurité
Gardez ces conseils à l’esprit pour éviter de vous fatiguer ou d’aggraver votre douleur à l’épaule :
- Bougez lentement et restez dans une amplitude de mouvement confortable.
- Arrêtez tout exercice qui provoque une douleur vive ou intense.
- Évitez de vous étirer excessivement ou de forcer votre épaule à bouger trop loin.
- Commencez par des séances courtes (5-10 minutes) et augmentez progressivement.
- Consultez un professionnel de la santé si vous avez des doutes sur un mouvement.
5 exercices pour l’épaule gelée pour un soulagement rapide
Ces exercices doux peuvent aider à réduire la raideur, à soulager la douleur et à améliorer la mobilité de votre épaule. Chaque mouvement est conçu pour être simple et sans danger, ce qui le rend facile à faire à la maison. C’est parti !
1. Étirement pendulaire
L’étirement du pendule utilise la gravité pour créer un léger mouvement de balancier dans l’articulation de l’épaule, ce qui aide à soulager la raideur.
- Placez-vous à côté d’une surface solide, comme une table ou une chaise, et posez votre main saine sur cette surface pour la soutenir.
- Penchez-vous légèrement en avant, en laissant pendre votre bras affecté.
- Balancez doucement votre bras en décrivant de petits cercles, dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse.
- Augmentez progressivement la taille des cercles lorsque vous vous sentez à l’aise.
Bénéfices : Soulage la raideur et améliore la circulation dans l’épaule.
Durée : 2 à 3 minutes par séance.
2. Étirement avec une serviette
Cet étirement utilise une serviette pour aider à étendre l’amplitude des mouvements de l’épaule.
- Tenez une serviette derrière votre dos avec une main et saisissez l’autre extrémité avec votre autre main.
- Utilisez votre bras le plus fort pour tirer doucement la serviette vers le haut, en étirant l’épaule affectée.
- Si vous êtes à l’aise, tirez la serviette vers le bas pour l’étirer dans la direction opposée.
Avantages : Augmente la flexibilité et aide à restaurer le mouvement de l’épaule.
Conseil : Utilisez une petite serviette pour commencer et évitez de tirer trop fort.
3. Étirement croisé des épaules
Cet exercice permet d’étirer les muscles de l’épaule et du haut du dos.
- Utilisez votre bras non affecté pour tirer doucement votre bras affecté sur votre poitrine, en le maintenant à la hauteur de l’épaule.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes et relâchez.
- Répétez l’exercice 3 à 5 fois, en changeant de bras si nécessaire.
Avantages : Soulage les tensions dans l’épaule et le haut du dos.
Conseil : Gardez vos épaules détendues et évitez de tourner votre corps pendant l’étirement.
4. Exercice de marche avec les doigts
Cet exercice utilise les doigts pour améliorer la souplesse des épaules.
- Placez-vous face à un mur, à environ une longueur de bras.
- Placez les doigts de votre main affectée sur le mur au niveau de la taille.
- Remontez lentement vos doigts le long du mur, aussi haut que vous le pouvez confortablement, tout en gardant le bras légèrement plié.
- Redescendez lentement votre bras et répétez l’exercice.
Avantages : Améliore la souplesse et l’amplitude des mouvements de l’épaule.
Conseil : Laissez vos doigts faire le plus gros du travail – ne forcez pas votre épaule à s’étirer trop loin.
5. Étirement de l’entrée
Cet étirement permet d’ouvrir les articulations de la poitrine et de l’épaule.
- Tenez-vous dans l’embrasure d’une porte, les bras pliés à 90 degrés et les mains appuyées sur le cadre de la porte.
- Avancez doucement un pied et sentez un étirement au niveau de la poitrine et des épaules.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez.
Avantages : Assouplit l’articulation de l’épaule et améliore la posture.
Conseil : Maintenez l’étirement en douceur – ne poussez pas à la douleur.
Soins après l’exercice
Prendre soin de votre épaule après les exercices est tout aussi important que les exercices eux-mêmes. Des soins appropriés peuvent aider à améliorer la récupération, à réduire les douleurs et à suivre les progrès de l’épaule.
Refroidissement
Des étirements légers permettent de détendre les muscles et d’éviter les raideurs après l’exercice.
- Roulez doucement vos épaules vers l’avant et vers l’arrière.
- Étirez votre bras le long de votre corps (comme l’étirement croisé mentionné plus haut) pour aider à relâcher la tension.
- Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes, en respirant profondément pour favoriser la relaxation.
Application de glace ou de chaleur
L’application de glace ou de chaleur peut aider à gérer les douleurs post-exercice et à réduire l’inconfort.
- Glace : Appliquez une poche de glace enveloppée dans une serviette sur l’épaule affectée pendant 10 à 15 minutes pour réduire l’inflammation si votre épaule est douloureuse ou gonflée.
- Chaleur : Utilisez une compresse chaude pendant 15 minutes pour détendre les muscles tendus et améliorer la circulation si vous ressentez une raideur.
Conseil : Choisissez la glace ou la chaleur en fonction de vos symptômes, mais n’appliquez jamais l’une ou l’autre directement sur votre peau.
Suivi des progrès
Tenir un journal de vos progrès peut vous aider à rester motivé et à remarquer de petites améliorations dans la mobilité de votre épaule.
- Notez jusqu’où vous pouvez bouger votre bras ou combien de répétitions d’un exercice vous pouvez effectuer confortablement.
- Notez tout changement au niveau de la douleur, de la raideur ou de l’amplitude des mouvements.
- Faites part de vos progrès à un professionnel de la santé si vous avez besoin de conseils supplémentaires.
Points clés
- L’épaule gelée, caractérisée par la douleur et la raideur, peut être considérablement améliorée par des exercices doux qui aident à restaurer la mobilité et à réduire la gêne au fil du temps.
- Parmi les exercices à domicile efficaces, citons l’étirement du pendule, l’étirement de la serviette, l’étirement de l’épaule en croix, l’exercice de marche des doigts et l’étirement de l’entrée, tous conçus pour améliorer en toute sécurité l’amplitude des mouvements.
- Le suivi des progrès par de petits efforts réguliers permet de contrôler les améliorations et de maintenir la motivation au fur et à mesure que l’épaule se débloque.